FTP, pour Functional Threshold Power, ou puissance au seuil. Derrière ce sigle se cache une idée simple : c’est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir longtemps, de l’ordre d’une heure, sans exploser. C’est le repère qui sert à calculer vos zones d’entraînement, et donc à doser chaque séance.
Pourquoi la FTP compte autant
Sans repère, on s’entraîne au feeling. Le problème, c’est que le feeling varie avec la fatigue, la météo et la motivation du jour. Avec une FTP à jour, une séance « 3 × 10 minutes à 95 % » veut dire la même chose aujourd’hui et dans trois semaines. Vous savez si vous en faites trop, ou pas assez.
Elle permet aussi de suivre vos progrès noir sur blanc. Rapportée à votre poids (en watts par kilo), elle donne une bonne idée de votre niveau en montée.
Le test de 20 minutes, la méthode la plus courante
C’est le test le plus utilisé, sur route plate ou en légère montée, ou sur home trainer. Faites-le reposé, après un ou deux jours faciles.
- 1Échauffement, 15 à 20 minutesProgressif, avec 3 accélérations d’une minute pour réveiller les jambes.
- 2Un effort de 5 minutes, puis 10 minutes facilesUn effort soutenu mais pas maximal, pour vider la petite réserve d’énergie qui fausserait le test.
- 320 minutes à fond, mais régulierL’allure la plus haute que vous pouvez tenir jusqu’au bout. Partez prudemment : on finit plus fort qu’on ne commence.
- 4Retour au calme, 10 minutesPuis notez votre puissance moyenne sur les 20 minutes.
Votre FTP estimée correspond à 95 % de votre puissance moyenne sur 20 minutes. Exemple : 250 W de moyenne sur le test donnent une FTP d’environ 238 W.
L’autre option : le test en rampe
Proposé par la plupart des applications de home trainer, le test en rampe augmente la résistance minute après minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre. Il est plus court et moins difficile à doser. La FTP est alors estimée à environ 75 % de votre meilleure minute. Il a tendance à surestimer la FTP des cyclistes explosifs et à sous-estimer celle des rouleurs très endurants : l’essentiel est de toujours refaire le même test pour comparer.
Sans capteur de puissance : le seuil au cardio
Pas de capteur ? Vous ne pouvez pas mesurer une FTP en watts, mais vous pouvez trouver l’équivalent au cardio : votre fréquence cardiaque au seuil. Le principe : 30 minutes d’effort seul, à fond mais régulier, et la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes donne une bonne estimation de votre seuil. Vos zones sont ensuite calculées à partir de ce chiffre.
Le cardio réagit avec retard et varie avec la chaleur, la fatigue ou le café, mais il reste un excellent outil pour les sorties d’endurance et les efforts longs.
De la FTP aux zones d’entraînement
Le plus simple : entrez votre résultat dans notre calculateur de zones gratuit, en watts ou en fréquence cardiaque.
Quand refaire le test ?
Toutes les 6 à 8 semaines environ, ou après une coupure. Évitez de tester trop souvent : un test bien fait est éprouvant, et c’est l’entraînement entre deux tests qui vous fait progresser.
À éviter
- Tester fatigué, au lendemain d’une grosse sortie.
- Partir trop vite et craquer à la 12e minute.
- Comparer un test sur home trainer avec un test sur route.
- Faire le test sur un parcours avec descentes ou feux rouges.
Des zones justes, des séances justes.
Votre coach organise vos tests, met à jour vos zones et construit chaque séance à partir de vos vrais chiffres.
Questions fréquentes
Quelle est une bonne FTP ?
Tout dépend de votre poids, de votre âge et de votre pratique. Pour comparer, on regarde plutôt les watts par kilo. Le plus important reste votre propre progression d’un test à l’autre.
Le test sur home trainer donne-t-il la même valeur que sur route ?
Pas toujours. Beaucoup de cyclistes produisent un peu moins de puissance en intérieur. Testez là où vous faites la majorité de vos séances d’intensité.
Je n’ai qu’une montre cardio. Je peux quand même suivre un plan ?
Oui. Vos séances sont alors construites avec des zones cardiaques et des sensations. C’est ainsi que nous travaillons avec de nombreux cyclistes.