Vous êtes plutôt rouleur, un peu plus lourd que les grimpeurs, ou simplement peu habitué à la montagne ? Bonne nouvelle : un col ne se gagne pas au pied. Il se gère. Avec une allure bien choisie, le bon braquet et un peu de préparation, on passe les cols nettement mieux, et on arrive au sommet avec de la réserve.
La règle d’or : partir en dessous de son seuil
L’erreur numéro un, c’est de monter les premiers kilomètres comme si le col faisait 2 kilomètres. Au-dessus du seuil, l’organisme accumule une fatigue qu’il ne peut pas éliminer tant que l’effort continue. Sur une montée longue, visez une allure régulière, sous votre seuil : autour de 80 à 90 % de votre FTP selon la longueur du col et ce qu’il reste à parcourir.
Si vous ne pouvez pas tenir l’allure des 5 premières minutes jusqu’au sommet, ralentissez. Les cyclistes qui vous dépassent trop vite au pied, vous les reverrez souvent plus haut.
Sans capteur de puissance, utilisez le cardio : restez sous votre fréquence cardiaque au seuil, en gardant en tête qu’elle met plusieurs minutes à monter. Et la respiration : vous devez pouvoir dire quelques mots.
Le bon braquet change tout
Mouliner vaut mieux que forcer. Un pédalier compact (34 dents) associé à une cassette de 32 ou 34 dents permet de garder une cadence correcte même dans les passages raides. Ce n’est pas un aveu de faiblesse : c’est ce qui vous permettra de finir le dernier col aussi bien que le premier.
Position et cadence
- Restez assis la plupart du temps : c’est plus économique.
- Passez en danseuse brièvement, pour relancer ou changer de muscles, pas pour tout le col.
- Gardez le buste relâché et les mains légères sur le cintre.
- Visez une cadence fluide, souvent entre 70 et 85 tours par minute en montée.
Mangez au pied du col
Une montée de 45 minutes consomme beaucoup d’énergie. Mangez dans le quart d’heure qui précède le pied, et buvez régulièrement pendant la montée. Au sommet, il est souvent trop tard pour éviter le coup de moins bien. Nos repères complets sont dans notre article sur le ravitaillement en cyclosportive.
Découper la montée
Un col de 15 kilomètres fait peur. Cinq tronçons de 3 kilomètres, beaucoup moins. Repérez les bornes kilométriques, les virages, les changements de pente, et concentrez-vous sur le tronçon en cours. Connaître le profil avant la course aide énormément.
Comment s’y préparer quand on habite en plaine
Pas de col près de chez vous ? Ce n’est pas un problème insurmontable. Ce qui compte, c’est de savoir tenir longtemps un effort régulier et soutenu :
- Des efforts longs au seuil ou en sweet spot : 2 × 20 minutes, 3 × 15 minutes.
- Des répétitions sur une bosse locale, enchaînées pour cumuler du temps en montée.
- Du travail à cadence basse, sur home trainer avec une résistance élevée.
- Si possible, un week-end en montagne avant l’objectif pour se familiariser avec les longues ascensions et les descentes.
Pour savoir combien de temps vous passerez dans chaque montée de votre cyclo, importez sa trace GPX dans notre prédicteur de chrono.
Votre stratégie, col par col.
Avec la formule Finisher, votre coach vous donne une cible d’allure pour chaque montée de votre cyclo, et les séances pour la tenir.
Questions fréquentes
Perdre du poids, ça aide vraiment en montée ?
Le rapport poids-puissance compte en montée, mais il ne faut jamais le chercher au détriment de l’énergie et de la santé. Mieux s’entraîner et mieux s’alimenter apportent souvent plus qu’un régime.
Faut-il monter en danseuse ?
Ponctuellement. Assis, vous dépensez moins d’énergie. La danseuse sert à relancer, à passer un raidillon ou à soulager le dos.
Je suis lâché par mon groupe dans chaque col. Que faire ?
Montez à votre allure et retrouvez-vous au sommet. Suivre un rythme trop élevé coûte beaucoup plus cher que les quelques minutes perdues.