La fringale, ce moment où les jambes se vident d’un coup, n’a rien d’une fatalité. Sur une cyclosportive, elle vient presque toujours d’une erreur de ravitaillement : on a mangé trop tard, pas assez, ou quelque chose de nouveau. Voici les repères que nous utilisons avec nos cyclistes.
Manger et boire avant d’avoir faim et soif, et ne jamais tester un produit nouveau le jour de la course.
La veille : faire le plein, sans excès
Un repas classique, riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre, pain), sans plat trop gras ni épicé. Inutile de manger deux fois plus que d’habitude : les réserves se remplissent surtout grâce aux repas des deux ou trois derniers jours et à la baisse de l’entraînement.
Le matin : 3 heures avant le départ
Un petit déjeuner que vous connaissez et que vous digérez bien : pain ou flocons d’avoine, confiture ou miel, un peu de laitage si vous le supportez. Si le départ est très matinal, un repas plus léger 2 heures avant fonctionne aussi. Dans la dernière heure, une compote ou une banane peut compléter.
Pendant la course : un rythme régulier
Au-delà de deux heures d’effort, vos réserves ne suffisent plus. Les recommandations courantes pour les efforts longs se situent autour de 60 à 90 grammes de glucides par heure, à ajuster selon l’intensité, votre gabarit et votre tolérance digestive. On commence dans la première demi-heure, puis on mange et on boit un peu, souvent.
Avant un long col, mangez au pied, pas au sommet : c’est pendant la montée que vous en aurez besoin. Et s’il fait chaud, pensez au sel : une boisson d’effort salée ou des pastilles compensent les pertes en sodium et aident à bien s’hydrater.
Entraînez votre estomac
L’intestin s’entraîne comme les jambes. Pendant les sorties longues de préparation, reproduisez exactement le plan de course : mêmes produits, mêmes quantités, mêmes horaires. Si vous visez le haut de la fourchette de glucides, augmentez progressivement d’une sortie à l’autre.
Et les ravitaillements officiels ?
Ils sont précieux pour remplir les bidons, mais ne comptez pas uniquement sur eux pour manger. Leur contenu est variable, l’attente fait perdre du temps et les produits proposés ne sont pas toujours ceux que vous digérez bien. Partez avec de quoi tenir jusqu’au ravitaillement suivant, plus une réserve en cas de coup dur.
Et si la caféine vous aide, gardez-la pour la deuxième moitié de course, en ayant testé vos produits à l’entraînement.
Après la course : récupérer
Dans l’heure qui suit, une boisson ou un en-cas qui associe glucides et protéines (un laitage et un fruit, un sandwich, un verre de lait chocolaté) lance la récupération. Puis un vrai repas, et beaucoup d’eau.
À éviter
- Attendre d’avoir faim pour manger.
- Tester un gel offert au village départ.
- Ne boire qu’aux ravitaillements officiels.
- Oublier le sel par temps chaud.
Un ravitaillement fait pour vous.
Avec Nutri Boost, Adrien Lafay, diététicien du sport, construit votre alimentation et votre stratégie de course en lien avec votre entraînement.
Questions fréquentes
Gels ou aliments solides ?
Les deux. Le solide passe bien en début de course et sur le plat, les gels et compotes sont plus faciles dans les montées et quand l’intensité augmente.
Faut-il manger pendant une sortie d’une heure et demie ?
En général, un bidon de boisson d’effort suffit. Le ravitaillement devient vraiment important au-delà de deux heures.
J’ai souvent mal au ventre en course. Que faire ?
Réduisez les quantités à chaque prise, testez des produits différents à l’entraînement et évitez les fibres et les graisses le matin de la course. Si le problème persiste, un suivi avec un diététicien du sport aide à trouver la bonne stratégie.