Le home trainer a mauvaise réputation : ennuyeux, pénible, réservé à l’hiver. Pourtant, pour un cycliste pressé, c’est l’outil le plus efficace qui soit. Pas de feu rouge, pas de descente, pas de vent : chaque minute compte. Voici cinq séances de 45 minutes que nous utilisons souvent.
10 minutes d’échauffement progressif avant, 5 minutes de retour au calme après. Les pourcentages sont exprimés par rapport à votre FTP. Pas de FTP ? Voici comment la mesurer.
1. Le sweet spot : 3 × 8 minutes
3 × 8 minutes à 88 – 93 % de la FTP, avec 3 minutes faciles entre chaque. L’intensité idéale pour progresser sans trop se fatiguer : soutenu, mais tenable. C’est la séance de base pour améliorer votre endurance au seuil.
2. Les 30/30 : la PMA sans souffrir trop longtemps
2 séries de 10 × (30 secondes à 120 % / 30 secondes faciles), avec 5 minutes de récupération entre les séries. Les efforts courts permettent de passer beaucoup de temps à haute intensité, idéal pour gagner en puissance dans les relances et les montées courtes.
3. Le seuil : 2 × 10 minutes
2 × 10 minutes à 95 – 100 % de la FTP, avec 5 minutes faciles entre les deux. Une séance exigeante, à placer quand vous êtes reposé. Gardez une cadence fluide, entre 85 et 95 tours par minute.
4. Force et vélocité
5 × 1 minute à cadence basse (50 – 60 tr/min) autour de 85 % de la FTP, puis 5 × 1 minute à cadence haute (110 tr/min et plus) sans forcer, avec 1 minute facile entre chaque. Le travail en force prépare aux pentes raides, la vélocité améliore la fluidité du coup de pédale. Restez assis, buste immobile.
5. Endurance et tempo, la séance « facile »
30 minutes en zone 2, avec 3 × 5 minutes en zone 3 (76 – 90 %) réparties dans la séance. Moins éprouvante, elle entretient l’endurance en semaine et s’intercale bien entre deux séances dures.
Comment les placer dans la semaine
Deux séances intenses par semaine suffisent, jamais deux jours de suite. Par exemple : sweet spot le mardi, 30/30 le jeudi, et la séance d’endurance un autre jour si vous avez le temps. Le week-end reste idéal pour la sortie longue dehors. Pour une semaine complète, voyez notre plan avec 5 heures par semaine.
Quelle séance choisir aujourd’hui ?
Fatigué après une grosse journée ? Choisissez la séance 5, ou la séance 4 en restant sur la vélocité. En forme et reposé ? C’est le jour du seuil ou des 30/30. Et si vous préparez une cyclo de montagne, privilégiez le sweet spot et la force, qui ressemblent le plus aux efforts dans les cols. Une séance réussie vaut mieux qu’une séance trop ambitieuse abandonnée à mi-chemin.
À éviter
- Partir trop fort sur la première répétition.
- Raccourcir l’échauffement parce qu’on manque de temps.
- Faire une séance intense tous les jours.
- Négliger la cadence, en écrasant les pédales à 70 tr/min sur tout le seuil.
Rendre le home trainer supportable
- Un ventilateur puissant face à vous : il change tout.
- Une serviette sur le cintre et un bidon à portée de main.
- Des séances structurées plutôt que « rouler 45 minutes ».
- Une playlist, un film ou une application de parcours virtuels.
Les bonnes séances, au bon moment.
Votre coach place chaque séance dans votre semaine, selon votre forme et vos objectifs, et elles arrivent directement sur votre home trainer.
Questions fréquentes
Faut-il un home trainer connecté ?
Non, mais c’est plus confortable. Un home trainer connecté règle la résistance tout seul selon la séance, et se synchronise avec TrainingPeaks.
Combien de séances de home trainer par semaine ?
Deux à trois suffisent pour la plupart des cyclistes, en gardant au moins une sortie dehors quand c’est possible.
Je transpire énormément. C’est normal ?
Oui : sans vent, le corps évacue mal la chaleur. Un ventilateur et un bidon supplémentaire sont indispensables.